6 vegane, kohlenhydratarme Rezepte zum Nachmachen


1. Avocado vom Grill mit Tomatensalsa

Zahlreiche vegetarische Gerichte haben es schon auf den Grill geschafft, nur für Veganer gibt es noch wenige. Diese gegrillte Avocado läuft jedem Steak den Rang ab und ist wird durch die Tomatensalsa richtig lecker.

Zutaten für 4 Portionen:
– 4 Avocados
– 3 Tomaten (fein gewürfelt)
– 2 Frühlingszwiebeln (in feine Ringe geschnitten)
– 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
– ½ Bund Petersilie (fein gehackt)
– 1 EL Limettensaft
– 1 TL Olivenöl + etwas zum Bepinseln
– Salz, Pfeffer nach Belieben

Als Erstes werden die Avocados halbiert und die Kerne entnommen. Die werden gleichmäßig mit Olivenöl bestrichen und kommen für ca. 4 Minuten auf den Grill. Die Schnittfläche zeigt dabei nach unten. Die restlichen Zutaten werden in der Zeit gemischt und nach Belieben mit Salz und Pfeffer verfeinert. Diese Tomatensalsa wird in die fertig gegrillten Avocadohälften gegeben und schon ist alles fertig zum Genießen.

2. Schnelle Energie-Suppe

Eine schmackhafte Suppe zu kochen dauert meist lange. Diese Variante ist in wenigen Minuten fertig und spendet frische Energie für den restlichen Tag, ganz ohne Kohlenhydrate und dazu noch vegan.

Zutaten für 4 Portionen:
– 6 Grünkohlblätter ohne Strunk
– 2 Salatgurken (ca. 15 cm)
– 1 rote Paprikaschote (entkernt)
– 2 TL Ingwer (frisch gerieben)
– 2 Zitronen (frisch gepresst)
– 2 Avocados (geschält, ohne Kern)
– 500 ml Kokosnusswasser
– 2 Tomaten (mittelgroß, halbiert)
– 8 EL Dill (frisch kleingehackt)
– 2 Knoblauchzehen (geschält und gehackt)
– ½ Zwiebel (geschält und gehackt)
– 1 TL Salz

Die kompletten Zutaten kommen einfach einen Mixer und werden auf einer kleinen Stufe püriert. Ist die Konsistenz schön sämig, wird die glatte Suppe in einen kleinen Topf gefüllt und bei mittlerer Temperatur erhitzt. Jetzt kann sie portioniert und bei Bedarf mit Dill, Pfeffer und Öl garniert werden.

3. Grüner Tee-Ingwer Shake

Ein schneller Shake, der dennoch gut sättigt, ist für einen hektischen Alltag perfekt. Yokebe Shakes ersetzen eine ganze Mahlzeit und müssen keinesfalls langweilig sein, wie diese Variante mit Grünem Tee und Ingwer zeigt:

Zutaten für eine Person:
– 100 ml Milch (1,5 % Fettanteil)
– 100 ml abgekühlter grüner Tee
– 1 Messerspitze Ingwerpulver
– 5 Messlöffel Yokebe
– ½ TL hochwertiges Pflanzenöl

Als erstes werden die Flüssigkeiten in einen Shaker gegeben, dann das Pulver. Alles wird kräftig geshaked und in einem hohen Glas serviert.

4. Blumenkohl Risotto mit Pilzen und Zucchini

Um eine Risotto-Variante ohne Kohlenhydrate zu kochen, eignet sich Blumenkohl hervorragend. Durch seine Konsistenz und Beschaffenheit kann er in vielen Gerichten als Reisersatz dienen.

Zutaten für 4 Portionen:
– 2 Zwiebeln (fein gewürfelt)
– 2 Knoblauchzehen (fein gewürfelt)
– 2 kleine Blumenkohlköpfe (gerieben)
– 12 Champignons (grob geschnitten)
– 2 kleine Zucchinis (grob gewürfelt)
– 200 ml Wasser oder Gemüsebrühe
– 2 EL Kokosöl
– 1 Prise Meersalz

Die Zwiebeln und der Knoblauch werden als erstes in dem Kokosöl angeschwitzt. Anschließend wird das restliche Gemüse hinzugegeben und scharf angebraten. Noch bevor es gar ist, kommt die Brühe oder das Wasser hinzu. Das alles köchelt nun unter Rühren, bis die Flüssigkeit verdampft und das Gemüse durchgebraten ist. Anschließend mit Meersalz würfen und genießen.

5. Sellerieschnitzel mit Mandeln

Schnell mal eine Kleinigkeit knabbern fällt bei einer veganen Low-Carb-Ernährung meistens aus. Das muss aber nicht sein, denn mit diesen einfachen Sellerieschnitzeln bleiben die Kohlenhydrate außenvor. Entweder mit einer veganen Soße, als Beilage zu einem Salat oder pur genießen.

Zutaten für 8 Stück:
– 1 Knollensellerie (geschält)
– 2 EL Kokosöl
– 100 g Mandelblätter

Zuerst wird der Knollensellerie in ca. 1 cm dicke Scheiben geschnitten. Diese werden dann in einer Pfanne im Kokosöl etwa 5-6 Minuten lang gebraten – zwischendurch bitte mehrmals wenden. Dann wird der Sellerie aus der Pfanne genommen und dafür die Mandelblätter in dem restlichen Öl kurz angeröstet. Dabei ist Vorsicht geboten – sie werden sehr schnell braun. Die Mandelblätter werden anschließend einfach über die Sellerieschnitzel gestreut.Kleiner TIpp: Den Sellerie in Form von Herzen oder Sternen schneiden – das sieht besonders hübsch aus.

6. Magnesiumreicher Salat

Magnesium ist besonders wichtig für gesunde Muskeln und Knochen. Nur wenigen Menschen gelingt es allerdings, den täglichen Bedarf daran zu decken. Mit diesem grünen Salat wird es zum Kinderspiel.

Zutaten für 2 Personen:
– 2 Salatgurken
– 2 grüne Paprika
– 2 rote Paprika
– 4 mittelgroße Tomaten
– 100 Gramm Sonnenblumenkerne
– 100 Gramm Walnüsse (klein zerstückelt)
– 200 Gramm Feldsalat
– Salz Pfeffer, Basilikum, Olivenöl, Petersilie, Dill (als Dressing)

Die Zutaten werden gewaschen und in mundgerechte Stücke geschnitten. Sie werden in einer großen Schüssel gut gemischt. Aus den Gewürzen, Kräutern und dem Olivenöl wird ein leckeres Dressing, welches nach Bedarf über den Salat gegeben wird. Durch die rohe Verarbeitung der Lebensmittel bleibt besonders viel wichtiges Magnesium enthalten.

Spaghetti mit gerösteten Kürbiswürfeln und Spinat

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Kuerbisspaghetti-mit-Spinat

 Was gibt es Schöneres, als einen Topf Pasta mit heißer Sauce an einem kalten Herbsttag? Diese herbstliche Pastavariante kommt dabei ganz ohne Fleisch aus.

Zutaten für 4 Personen

So geht’s

  1. Den Blattspinat waschen und trocken schütteln
  2. Den Knoblauch schälen und fein hacken.
  3. Vom Kürbis mit einem Löffel die Kerne und den faserigen Innenteil entfernen. 
  4. Den Kürbis in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden.
  5. Die Spaghetti nach Packunganleitung in Salzwasser kochen.
  6. Inzwischen die Gemüsebrühe und Knoblauch aufkochen. Zugedeckt etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Dann den Blattspinat zugeben und weitere 2 Minuten köcheln lassen
  7. Die Kürbiswürfel im Öl von allen Seiten anbraten
  8. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  9. Die Spaghetti abgießen und abtropfen lassen. 
  10. Die Spaghetti in der Pfanne mit den Kürbiswürfeln und der Sauce mischen und heiß servieren.
  11. Je nach Geschmack mit etwas Kürbisöl beträufeln. 

Nährwerte pro Portion

kcal:  321, Eiweiß: 16 g, Fett: 7 g, Kohlehydrate: 35 g

Service

„In 30 Minuten ein gesundes Essen kochen“

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Avocado Kichererbsen Salat

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Avocado Kichererbsen Salat

Der perfekte Kichererbsen-Avocado-Salat. Gesund und sättigend.

Zutaten für 4 Portionen

So geht’s

  1. Die Kichererbsen kalt abspülen und abtropfen lassen. 1 Teelöffel der Zitronenschale fein abreiben. Den Zitronensaft auspressen und 2 Esslöffel davon mit 3 Esslöffel Wasser und etwas Salz verrühren und zusammen mit der Zitronenschale und dem Olivenöl, mit einer Gabel, verschlagen. Die Kichererbsen untermischen.
  2. Die Gurke schälen,halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen. Die Hälften in Scheiben schneiden. 
  3. Rucola waschen und trocken schütteln.
  4. Die Avocado halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale heben und in Spalten schneiden und unter die Kichererbsen heben. Mit Rucola und Sesamsaat bestreut servieren. 

Nährwerte pro Portion

kcal:  420, Eiweiß: 13 g, Fett: 26 g, Kohlehydrate: 31 g

Tipp

  • Schütten sie die Flüssigkeit der Kichererbsen nicht weg. Sie ist eine prima Basis für veganen Eischnee.

 

“In 30 Minuten ein gesundes Essen kochen”

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Cous Cous

Cous Cous

Cous cous vegan – ein leckeres leichtes Essen mit einem Touch nordafrikanischer Küche.

Zutaten für 2 Portionen

 So geht’s

  1. Die Tomaten halbieren, die Aubergine und die Zucchini in mittelgroße Würfel schneiden.
  2. Die Zwiebel und den Knoblauch in sehr feine Würfelchen schneiden.
  3. Die Kräuter fein hacken.
  4. Die Zwiebeln und die Auberginen im Öl kräftig anbraten, die Zucchini und den Knoblauch hinzufügen, mit Salz, Pfeffer,den Kräutern und Ras el-Hanout würzen.
  5. Den Tomatensaft und 500 ml Wasser angießen und den Cous-Cous unterrühren.
  6. Bei kleiner Hitze ca.15 Minuten quellen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
  7. Nach 10 Minuten die Tomatenstückchen zugeben und mitgaren.
  8.  Den Sojajoghurt vor dem Servieren unterrühren.

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Kartoffelsuppe

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Eine einfache, leckere und würzige Kartoffelsuppe

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 600 g fest kochende Kartoffeln
  • 2 El Olivenöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 3 Stängel Petersilie
  • Salz + Pfeffer

 So geht’s

  1. Die Zwiebel und die Karotte in feine Würfel schneiden.
  2. Die Kartoffeln schälen und würfeln.
  3. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen.
  4. Die Zwiebel- und die Karottenwürfel glasig dünsten und Kartoffeln zufügen.
  5. Die Brühe angießen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Die Petersilieblättchen abzupfen.
  7. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 25 Min. kochen.
  8. Mit Petersilie bestreut heiß servieren.

Nährwerte pro Portion

kcal:  275, Eiweiß: 9 g, Fett: 18 g, Kohlehydrate: 20 g

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Butternuss Kürbissuppe

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Eine köstliche Kürbissuppe, die total einfach zu kochen ist.
Mit Knoblauch, Chili, Ingwer und Curry bekommt die Suppe einen asiatischen Einschlag und harmoniert perfekt mit dem Butternuss-Kürbis.

Zutaten für 4 Portionen

  • 400 g Butternut-Kürbis (geschält und entkernt)
  • 1 mittelgroße Kartoffel (mehlig kochend)
  • 1 große Karotte
  • 1 kleines Stückchen Ingwer
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 Tl Currypulver
  • Chiliflocken
  • 4 Salbeiblätter
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • etwas Olivenöl zum Anbraten
  • eine Spur Muskat
  • eine Hand voll Pistazienkerne
  • Salz + Pfeffer aus der Mühle

So geht’s

  1. Die Kartoffel und die Karotte schälen und würfeln. Das Kürbisfleisch grob würfeln.
  2. Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer schälen, fein hacken und im heißen Olivenöl glasig anschwitzen.
  3. Die Kartoffel-, die Kürbiswürfel und das Currypulver dazugeben und kurz mitschwitzen.
  4. Die Brühe angießen, die Salbeiblätter und eine Prise Chiliflocken zugeben und 25-30 Minuten leise weich köcheln lassen.
  5. Die Pistazienkerne in einer Pfanne trocken anrösten
  6. Die Suppe fein pürieren.
  7. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und mit den gerösteten Pinienkernen bestreut servieren.

Service

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Mangold Tofu Buchweizen Buletten

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Diese Mangold-Tofu-Grünkern Bratlinge werden Sie lieben.

Zutaten für 4 Portionen

  • 200 g Tofu
  • 1 Tasse Buchweizen
  • 1 Tasse Wasser
  • 200 g Mangoldblätter
  • 1 rote Zwiebel
  • 3 EL frische, gehackte Kräuter
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Maismehl
  • 1 TL Kräutersalz
  • 2 EL Bratöl
  • Salz + Pfeffer

So geht’s

  1. Den Buchweizen mit Wasser und 1/2 TL Salz aufkochen und ausquellen lassen.
  2. Den Tofu mit einer Gabel zerkrümeln.
  3. Inzwischen die Zwiebel ganz klein schneiden, die Mangold-blätter hacken und beides mit dem Maismehl, der Sojasoße und dem Buchweiten mischen. 
  4. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Kräuter untermegen.
  5. Buletten formen und im heißen Öl knusprig braten.

 

Tipp

Servieren sie Kartoffelstampf mit reichlich frischem Schnittlauch und aromatischen Rucola-Salat dazu!

iStock.com/MarjanCermelj

“In 30 Minuten ein gesundes Essen kochen”

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Reis mit Pilzen, Zwiebeln und Knoblauch

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Reis mit Pilzen – Vegan, köstlich und schnell ist dieses einfache und doch köstliche Rezept. Genau das richtige für den großen Hunger bei wenig Zeit nach Feierabend.

Zutaten für 5-6 Portionen

So geht’s

  1. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
  2. Die Zwiebeln und den Knoblauch pellen und fein würfeln.
  3. Den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.
  4. Die Zwiebel- und die Knoblauchwürfel kurz in Olivenöl anschwitzen, den Reis zugeben und kurz unter mengen.
  5. Mit dem Weißwein ablöschen und einkochen lassen.
  6. Die Gemüsebrühe zugeben, die Temperatur reduzieren und den Reis auf geringster Stufe ca. 20 Minuten aus-quellen lassen.
  7. Die Champignons in einer Pfanne ohne Öl trocken dünsten, unter den Reis mengen.
  8. Mit frischen Schnittlauchröllchen bestreuen und servieren.


Nährwerte pro Portion

kcal: 194 , Eiweiß: 6 g, Fett: 3 g, Kohlehydrate: 48 g

Service

 

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