Apfeltarte

Die Kinder fordern wie immer ihren Nachtisch ein. Leider habe ich nichts vorbereitet aber sie gewähren mir eine Gnadenfrist bis ihr Puzzle fertig ist.

 

Zutaten Belag

  • 2 EL Semmelbrösel
  • 2 EL geriebene Mandeln
  • 3-4 mittelgroße Äpfel (BraeburnElstar o.ä.)
  • ½ Tasse Zucker
  • 1 TL Zimt
  • 50 ml Sojasahne

 

Zutaten Teig

So geht’s

  1. Den Backofen auf 200° vorheizen
  2. Alle Teigzutaten mit der Küchenmaschine zu einem glatten Teig verarbeiten.
  3. Den Teig etwa 2-3 mm dünn ausrollen.
  4. Die Form fetten, mit den geriebenen Mandeln bestreuen und mit Teig auslegen. Die Semmelbrösel darauf verteilen und mehrmals mit einer Gabel einstechen.
  5. Die Äpfel schälen, Kerngehäuse ausstechen, in dünne Spalten schneiden und den Teigboden dicht damit belegen.
  6. Sojasahne und Zucker verquirlen und über die Äpfel gießen.
  7. Im heißen Ofen in ca. 20 Min. fertig backen.

 

“In 30 Minuten ein gesundes Essen kochen”

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Wie Sie einfach und schnell kochen lernen und in 30 Minuten ein leckeres und gesundes Essen zubereiten.

Das erfahren Sie jetzt in meinem neuen Schritt-für-Schritt-Kochguide




Vegane Pilz Quiche

Vegane Pilz Quiche
Eine wunderbare vegane Quiche mit frischen Pilzen.

Zutaten für 4 Personen

Für den Belag

  • 100 ml Hafersahne
  • 150 g Räuchertofu
  • Salz & Pfeffer
  • 300 g Pilze (frisch nach Verfügbarkeit)
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Zweig Petersilie

Zutaten Mürbteig / Pâte Brisée vegan

  1. 250 g Dinkelmehl
  2. 50 ml Olivenöl
  3. 50 ml Wasser
  4. ½ TL Salz

So geht’s

  1. Mehl mit Olivenöl, Wasser und Salz verkneten.
  2. Der Teig muss homogen sein und darf weder krümelig noch klebrig sein.
  3. Den Teig in Frischhaltefolie einschlagen und mindestens eine Stunde, besser über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  1. Den Backofen auf 200°C /Umluft 180°C vorheizen
  2. Den Tofu und die Hafersahne zu einer glatten Masse pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Die Pilze in Scheiben schneiden, die Zwiebel würfeln und beides im Olivenöl andünsten.
  4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der Hafer Tofumasse mischen.
  5. Den Teig flach aus wellen und in eine gefettete Form legen, den Rand etwas hoch ziehen.
  6. Die Füllung darauf verteilen und im Ofen auf der mittleren Schiene in 30-40 Minuten backen.
  7. Mit frisch gezupfter Petersilie bestreuen und heiß servieren.

Nährwerte pro Portion

kcal 500 ( pro Portion) Eiweiß 20 g Fett: 20 g Kohlehydrate: 45 g

„In 30 Minuten ein gesundes Essen kochen“

Wie Sie einfach und schnell kochen lernen und in 30 Minuten ein leckeres und gesundes Essen zubereiten. Das erfahren Sie jetzt in meinem neuen Schritt-für-Schritt-Kochguide

Versteckter Dickmacher: So vermeiden Sie Zuckerfallen

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aus dem Ofen

Wenn selbst mit den besten Vorsätzen und scheinbar ausgewogener Ernährung die Pfunde einfach nicht purzeln wollen, muss das nicht an mangelnder Willenskraft liegen. Tatsächlich nehmen viele Abnehmwillige eine große Menge an Zucker zu sich, ohne dass sie sich dessen überhaupt bewusst sind. Süße Leckereien wie Schokolade und Gebäck lassen sich natürlich leicht vermeiden, aber auch in Lebensmitteln, die gar nicht süß schmecken, kann sich der Dickmacher verstecken und den eigentlich niedrigen Kaloriengehalt drastisch erhöhen. Deshalb empfiehlt sich auch bei Produkten, die als leicht oder gesund beworben werden, ein Blick auf die Inhaltsstoffe, um versteckte Zuckerfallen erkennen zu können.

Zuckerfallen aus dem Supermarkt

Viele der industriell hergestellten Produkte, die in Supermärkten angeboten werden, haben kaum noch etwas mit den eigentlich nahrhaften und keineswegs dick machenden Nahrungsmitteln gemein, auf denen sie basieren. Da Zucker konservierend wirkt und außerdem den Geschmack verstärkt, ist er selbst in Lebensmitteln zu finden, in denen normale Verbraucher ihn niemals vermuten würden. Frühstückscerealien und insbesondere Fertigmüslis sind bekannt dafür, dass in ihnen vergleichsweise viel Zucker enthalten ist, und können deshalb noch problemlos vermieden werden. Aber auch fettarme Joghurts sind nicht so kalorienarm, wie sie erscheinen, da ihre Süße nicht aus Früchten, sondern von zugesetztem Zucker stammt. Selbst Dosenfrüchte werden mit Hilfe von Zucker geschmacklich aufgepeppt. Besonders erstaunlich ist die Menge des enthaltenen Zuckers bei herzhaft schmeckenden Produkten. Neben Ketchup und anderen Fertigsaucen enthalten beispielsweise Sauerkonserven wie Essiggurken und Silberzwiebeln sowie Salatdressing und verzehrfertige Salate sehr viel Zucker. Gerade fettarme Produkte sind mit Vorsicht zu genießen, da bei ihnen der Zucker als Geschmacksverstärker dient.

Etikett entschlüsseln lernen

Obwohl die Hersteller verpflichtet sind, alle Zutaten genau aufzulisten, ist es nicht immer einfach zu erkennen, wie viel Zucker tatsächlich in einem Lebensmittelprodukt enthalten ist. Da es unterschiedliche Arten von Zucker gibt, werden häufig die jeweiligen Fachbegriffe benutzt, um den Zuckergehalt zu verschleiern. Bei allen Inhaltsstoffen, die mit der Silbe “-ose” enden, handelt es sich um eine Zuckerart. So handelt es sich beispielsweise bei Saccharose um den herkömmlichen Haushaltszucker (eine Mischung aus Fruktose und Glukose), Fruchtzucker wird als Fruktose aufgeführt, und hinter Dextrose versteckt sich Traubenzucker. Glukose ist einfacher Zucker. Der Begriff Maltodextrin bezeichnet eine Mischung aus Malzzucker und Traubenzucker und zugesetzte Zuckerlösungen werden als Invert- oder Glukosesirup aufgelistet. Um abschätzen zu können, wie viel Zucker tatsächlich in einem Produkt enthalten ist, hilft auch eine Faustregel: Die Inhaltsstoffe werden entsprechend der jeweiligen Menge in abnehmender Reihenfolge aufgelistet. Je weiter vorne in der Liste also die verschiedenen Zuckerarten zu finden sind, desto zuckerhaltiger ist das Produkt. Außerdem sollten Sie sich nicht von Werbeversprechen täuschen lassen. Wenn davon die Rede ist, dass kein Kristallzucker enthalten ist, wurden meist andere Zuckerarten verwendet. Und auch wenn “mit Honig gesüßt” gesünder klingen mag, handelt es sich dabei doch nur um eine besondere Form von Zucker.

Gesunde Alternativen

Ganz auf Zucker verzichten sollten Sie auch bei einer Diät nicht, da das menschliche Gehirn auf die schnell verfügbare Energie angewiesen ist. Damit aber die notwendige Tageshöchstdosis nicht überschritten wird, sollten Sie die Zuckerfallen aus dem Supermarkt vermeiden. Statt zu Dosenobst und eingelegtem Gemüse, sollte der Weg direkt in die frische Abteilung, oder noch besser, auf den Wochenmarkt führen. Der Zucker, der in Obst und manchen Gemüsearten von Natur aus enthalten ist, wird sehr viel langsamer vom Körper aufgenommen als Industriezucker und verhindert so weitere Heißhungerattacken. Viele süße Leckereien lassen sich auch problemlos selbst herstellen. So können gesunde, ballaststoffreiche und auch ohne übermäßigen Zucker wohlschmeckende Müslis im Handumdrehen aus den Grundzutaten ganz nach dem eigenen Geschmack zusammengemischt werden. Auch fertige Fruchtjoghurts können leicht durch Naturjoghurt mit frischen Früchten oder ungezuckerten Fruchtmus ersetzt werden. Und für die kleine Naschlust zwischendurch empfiehlt das Ernährungsportal trendfit.net, gesunde Kekse auf Vorrat zu backen. Damit können Sie auch während einer Diät Ihre Lust auf Süßes befriedigen, ohne in eine Zuckerfalle zu tappen.

Vegane Lasagne mit Paprika und Zucchini



Dieses Rezept für vegane Lasagne ist nicht schwierig zuzubereiten und schmeckt meist auch Kindern sehr gut.  Wenn Sie kleinere Auflaufförmchen besitzen, können Sie für jede Person einen eigenen kleinen Lasagne-Auflauf anrichten und alle vier Förmchen zusammen im Ofen backen. Natürlich kann man auch eine einzige größere Auflaufform nehmen. 



Zutaten für 4 Personen

  • 2 rote Paprikaschoten
  • 2 Zucchini
  • 8 Tomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 200 g veganer Mozzarella
  • 2 EL Olivenöl
  • Ca. 4 EL feingeschnittene Gartenkräuter (frisch oder getrocknet)
  • Lasagne-teigblätter
  • Pfeffer und Salz aus der Mühle

Sie benötigen 4 Förmchen (alternativ können Sie auch eine größere Auflaufform benutzen).

So geht’s

  1. Den Backofen auf 170° C Umluft vorheizen.
  2. Die Tomaten von Strünken befreien und vierteln, die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen und würfeln.
  3. Die Zucchini in Scheiben, die Paprika in Würfel schneiden.
  4. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig andünsten.
  5. Die Tomaten, die Zucchini-, die Paprika-Stückchen und die fein gehackten Gewürze zugeben und 5 Minuten köcheln lassen.
  6. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  7. Etwas Gemüsemasse in die Förmchen füllen und mit einer Lage Teigblätter belegen. Dann die zweite Lage Sauce und wieder eine Lage Teigblätter. Mit einer Lage Gemüse abschließen.
  8. Die vegane Mozzarella in Scheiben darüberlegen und ab in den Ofen.
  9. Nach ca. 25 Minuten können Sie die Lasagne servieren.


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Kartoffel Zucchini Gratin

Ein kleines leckeres Mittagessen. Dieses Gericht ist in wenigen Minuten vorbereitet.

Zutaten für 4 Personen

  • 500 g festkochende Kartoffeln
  • 500 g Zucchini
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Tl Olivenöl
  • 600ml Sojasahne
  • Salz + Pfeffer

für den ‘Käse’

  • 6 EL Mehl
  • 2 EL Öl
  • 300ml Sojamilch
  • 8 EL Hefeflocken
  • 1 TL Senf

So geht’s

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen
  2. Den Knoblauch in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Auflaufform mit dem Olivenöl ausreiben und den Knoblauch darin verteilen.
  3. Die Kartoffel schälen, die Zucchini putzen und beides in dünne Scheiben schneiden. Abwechselnd in die Auflaufform schichten.
  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Das Öl in einem Topf erhitzen, das Mehl hinzugeben und mit einem Schneebesen gut verrühren. Dabei die Hälfte der Sojamilch hinzugeben und weiter rühren.
  6. Den Topf vom Herd nehmen, den Senf, die Hefeflocken und die restliche Milch einrühren. Mit Salz abschmecken. Einmal aufkochen lassen, bis die Masse zähflüssig ist.
  7. Die Sojasahne über die Kartoffeln gießen, mit den Rosmarinnadeln bestreuen. Zum Schluss den falschen Käse über das Gratin geben.
  8. Im heißen Backofen in ca. 40-50 Minuten goldgelb backen.

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Taboulé Salat

Taboulé (Bulgur) Salat, orangig fruchtig lecker – ideal für warme Tage.

Zutaten für 4 Portionen

So geht’s

  1. Den Kreuzkümmel und das Harissa mit dem Orangensaft verrühren, aufkochen und leicht salzen.
  2. Den Bulgur zugeben und zugedeckt bei sehr schwacher Hitze etwa 20 Minuten quellen lassen.
  3. Den Essig mit Salz und Pfeffer und Öl verrühren und unter den Bulgur mischen. Etwa 1 Stunde ziehen lassen.
  4. Die Mandelstifte mit Zucker in einer Pfanne rösten, bis der Zucker leicht karamellisiert.
  5. Die Tomaten fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln fein schneiden.
  6. Die Gurke schälen, längs vierteln, entkernen und in 1 cm lange Stücke schneiden.
  7. Die Petersilienblättchen abzupfen und fein hacken. Die Cranberrys, die Mandeln, die Tomatenwürfel, die Frühlingszwiebeln, die Gurken und die Petersilie mit dem Bulgur gut vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  8. Noch 20 Minuten ziehen lassen. Kurz vorm dem Servieren den Zitronensaft untermengen.

Nährwerte pro Portion

kcal:  530, Eiweiß: 13 g, Fett: 21 g, Kohlehydrate: 54 g

Service

 

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Zucchinibrot

Zucchinibrot mit Walnüssen und Karottenstückchen. Super weich, lecker, gesund und saftig.

Zutaten

  • 500 g Mehl (Ich hatte Dinkelmehl 630)
  • 1 Würfel Hefe (oder 1 PK Trockenhefe)
  • 1 TL Zucker
  • 250 ml lauwarmes Wasser
  • 250 g Bio-Zucchini (die sind nicht so wässerig)
  • 1 Karotte ca. 100 g
  • 100 g Walnusskerne
  • 2 TL Salz
  • Außerdem:
  • Etwas Fett für die Form

So geht’s

  1. Das Mehl in eine große Schüssel geben, eine Mulde hineindrücken. Die Hefe hinein bröseln und mit Zucker und etwas lauwarmem Wasser verrühren. Leicht mit Mehl bestäuben und abgedeckt an einem warmen Ort ca. 10 Minuten gehen lassen.
  2. Inzwischen die Zucchini und die Karotte waschen und grob raspeln.
  3. Die Walnüsse grob hacken.
  4. Das restliche Wasser und das Salz zum Vorteig geben und alles verkneten. Die Zucchini und 75g Walnüsse unterkneten. Den Teig zugedeckt an einem warmen Ort 45 Minuten gehen lassen.
  5. Eine 30er Kastenform einfetten (Bei einer Silikonbackform können Sie Sich das Fett sparen)
  6. Den Teig noch einmal durchkneten, in die Kastenform geben und abgedeckt an einem warmen Ort weitere 45 Minuten gehen lassen.
  7. Inzwischen den Backofen auf 200°C  (Umluft 180°C)vorheizen.
  8. Im Backofen ca. 50 Minuten backen, aus der Form stürzen und auf einem Rost erkalten lassen.

 

 

 

 

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Herzhafte vegane Grünkohl-Muffins

Wunderbar lockere Grünkohl Muffins. Die wohl leckerste Art Grünkohl zu genießen.


Die Kinder wünschten sich eigentlich Muffins …

Haben sie bekommen 🙂 und was soll ich sagen – sie waren, trotz des Grünkohls, begeistert.

 

Zutaten für 12 Muffins

  • 300 g zarter Sommerspinat
  • Salz
  • 1 Zwiebel
  • 250 g Dinkelmehl
  • 1 Pck Backpulver (Weinstein)
  • 80 ml Sonnenblumenöl
  • 400 ml Mineralwasser (kohlensäurehaltig)
  • 30 g Pinienkerne
  • Salz & Pfeffer
  • Papier-Backförmchen (oder Fett für die Blechbackform)

 

 So geht’s

  1. Den Backofen auf 190°C (Umluft 175°C) vorheizen.
  2. Den Spinat waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren.
  3. Herausnehmen, abtropfen lassen und sehr fein hacken.
  4. Die Zwiebel schälen und würfeln und in 1 EL Sonnenblumenöl glasig dünsten.
  5. Den Spinat dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Das Mehl, das Backpulver und 1–2 TL Salz mischen.  Das Öl und das Mineralwasser unterrühren.
  7. Die Mehlmischung, die Pinienkerne und den Spinat kurz mit den Knethaken des Handrührgerätes verkneten.
  8. Mulden eines Muffinblechs (12 Mulden) mit Papier-Backförmchen auslegen. Teig gleichmäßig in die Förmchen verteilen.
  9. Im vorgeheizten Backofen 20–25 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion

 

 kcal: 300 , Eiweiß: 10 g, Fett: 15 g, Kohlehydrate: 15  g

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